23apr
Afvallen als vijftigplusser
Ik zal niet de eerste zijn, niet de laatste en niet de enige: er moet een aantal kilootjes af. Puur uit vrije keus heb ik als doel een gezond BMI te halen. En dat gezonde BMI komt in mijn geval in zicht bij 82.5 kilogram. Nu was eind september 2023 mijn gewicht op zijn top: boven de 100 kg. Hoog tijd dus om er iets aan te gaan doen. Ik nam een besluit: Walter gaat afvallen. Alleen nu moest ik nog gaan bedenken hoe. Ik moest een plan maken. Dus bekeek ik veel websites en luisterde ik naar veel podcasts. Hier heb ik veel van geleerd. Onder andere: afvallen doe je met je hoofd. Op deze pagina deel ik mijn ervaringen met en tips voor het afvallen als vijftigplusser.
Afvallen als vijftigplusser: hoe pak je dat aan
Type het zoekwoord ‘afvallen’ in in Google en je ziet dat er zo’n 18 miljoen (dat is 18 met zes nullen!) pagina’s gevonden worden. Ik wens je veel succes met lezen. Iets met bomen, bos en zien.
Ik zal proberen simpel uit te leggen hoe je kunt afvallen als vijftigplusser. Trouwens, 50+ of niet: het principe is hetzelfde.
In de basis kun je maar op 1 manier afvallen en dat is een calorietekort creëren. Wat voor een tekort? Een calorietekort. Dit creëer je door minder te eten en/of drinken dan je verbruikt. Wanneer je namelijk minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zul je afvallen. Want: Als je meer energie verbrandt dan dat je in je lichaam stopt, komt je lichaam energie te kort en zal je vetreserves gaan aanspreken om daar energie uit te halen.
Alleen door een calorietekort val je af.
Is het lastiger om af te vallen als je boven de 50 bent? Eerlijk gezegd vond ik dat wel meevallen. Het is mij gelukt, dus het kan jou ook lukken!
Hoe bereik je een calorietekort?
Een calorietekort ontstaat door meer calorieën te verbranden dan dat er binnen komen. Dit kun je bereiken door:
- Minder te eten
- Anders te eten
- Meer te bewegen
- Of een combinatie van bovenstaande
Hoe groter het calorietekort, hoe sneller je vet zult verliezen. Maar…
Niet te snel afvallen als vijftigplusser
Zorg er wel voor dat het afvallen niet té snel gaat, hoe verleidelijk dat ook klinkt. Dus dat het calorietekort té groot wordt, want dan zul je niet alleen vet verliezen, maar ook spiermassa. En minder spierweefsel doet op termijn je metabolisme (je stofwisseling) juist dalen en maakt vet verbranden moeilijker. Daarnaast zul je je ook slap en futloos gaan voelen in plaats van fit en energiek.
En wat gebeurt er dan? Je slaat dan het sporten of je wandeling een keer over en misschien nog een keer, waardoor het afvallen weer langzamer gaat. Of je krijgt eetbuien om meer energie te krijgen. Dat helpt niet bij het afvallen, want vaak gaan eetbuien gepaard met ‘ongezonde’ dingen. Koek, chips, chocola, enzovoort. En dus kom je per saldo meer aan dan je afvalt en zo start het bekende ‘jojo-effect’. Op lange termijn heb jij, je lichaam, er dus baat bij om niet te snel af te vallen. Hou het bij een calorietekort van ongeveer 500 kCal per dag. Dan val je wel af, maar niet te snel en blijft jou stofwisseling in orde.
Waarom wil je afvallen als vijftigplusser?
Misschien nog wel belangrijker dan de vraag hoe je moet afvallen is de vraag waarom je wilt afvallen. Bepaal voor jezelf waarom je nou echt wilt afvallen. En niet ‘ik wil afvallen omdat dat beter voor me is’, maar probeer voor je zelf na te gaan wat de echte reden is. Bijvoorbeeld ‘ik wil weer makkelijker een stuk wandelen’ of ‘ik wil grotere stukken fietsen’ of ‘ik wil lekker kunnen voetballen met de kinderen’ of ‘ik wil een halve marathon lopen’. Dat soort dingen.
Visualiseer je nieuwe ik. Met andere woorden: probeer jezelf voor te stellen hoe het is als je je doel hebt bereikt. Zie je er dan beter uit? Kun je dingen die je nu niet kunt? Passen je kleren weer? Hoe voel je je? En hoe zouden je familie en vrienden reageren?
Wanneer je een duidelijk en vooral realistisch doel hebt geformuleerd is het belangrijk om zo af en toe te visualiseren. Kies een moment uit waarop je rustig alleen bent en haal het beeld weer voor de geest hoe jij jezelf ziet als je je doel hebt bereikt. Dit houdt je gemotiveerd tijdens het afvallen. En vind je het lastig om te visualiseren, schrijf dan je doel gewoon op en hang het op een plek waar je vaak komt. Hang bijvoorbeeld een post-it op de spiegel, zodat je hem elke dag ziet als je je tanden poetst. “Ik wil een strakke buik”, “ik wil een gezond BMI”, “ik wil die fijne trui weer aan kunnen” of “ik wil de halve marathon een keer lopen”.
Als jij maar regelmatig wordt herinnerd aan jouw doel, dan helpt je dat bij het afvallen op momenten dat het wat minder gaat. Het helpt je om je motivatie weer te vinden. Want als je net begint met afvallen zal het nog wel makkelijk gaan. Je bent dan natuurlijk op en top gemotiveerd (‘deze keer gaat het echt lukken’), maar als je een paar weken verder bent en de resultaten vallen wat tegen kan het lastig worden.
Hoe dan ook: niet opgeven met afvallen als vijftigplusser
Maar wat je ook doet: Geef niet op! Heb je per ongeluk een keer te veel gegeten, ga dan niet bij de pakken neer zitten. Denk niet ‘zie je wel, ik kan het niet’ of ‘het is alweer mislukt, nou dan begin ik maandag wel weer’. Nee, niet doen! Je moet gewoon meteen de draad weer oppakken. Je komt echt geen kilo’s aan omdat je een keer een pizza hebt gegeten, of toch voor de bijl bent gegaan voor een paar biertjes! Wanneer je op die momenten direct de regie weer pakt ben je juist goed bezig!
Want al doende leert men. Je moet het ook niet zien als fout of falen. Zie het als onderdeel van het proces. Het zal echt wel een paar keer voorkomen dat je te veel calorieën binnen krijgt. Dat gebeurt bij iedereen. Ik eet ook af en toe wel eens een dikke pizza. Heerlijk! Het gaat er juist om hoe je ermee omgaat. Denk gewoon: ‘OK, ik heb misschien te veel gegeten, maar ik heb er enorm van genoten.’ En dan pak je de draad weer op. Dan is er niets aan de hand. Immers: slanke mensen eten ook wel eens ‘ongezond’ of te veel. Heb je een keer een gezellige avond gehad met iets te veel wijntjes? Prima! Koester het en ga door waar je mee bezig was.
Als je het lastig vindt om de regie weer te pakken op dat soort momenten, bedenk dan weer waarom je ook al weer wilt afvallen. Wat waren je doelen ook alweer? Visualiseer het nog een keer of bekijk je doelen. En besef dan hoe je die doelen kunt bereiken. Sowieso nooit door op te geven. Want winnaars geven niet op. En opgevers winnen niet.
Vijftigplussers diëten niet
Er is één woord dat je op deze pagina over afvallen nog niet hebt gezien of gelezen: dieet. En waarom? Een dieet associeer ik met ’tijdelijk’. Zo van: ik ga even een paar weken ‘op dieet’ en dan ben ik een paar kilo kwijt. Het zal vast wel werken, maar slechts tijdelijk. Wanneer je een dieet hebt gevolgd en je gaat daarna verder met wat je gewend was, kom je vroeger of later weer aan. En meestal is dat vroeger dan later.
Een dieet werkt voor mij niet. Ik begin er niet aan. En omdat het voor mij niet werkt, denk ik dat het voor andere vijftigplussers ook niet werkt.
Je móet dit, je mág dat niet… En omdat een dieet tijdelijk is kun je het dan nog wel volhouden. Maar als jij van chocola houdt, dan wil je gewoon af en toe chocola. Met een dieet ‘mag’ je dat niet. Maar kom op nou! Je bent volwassen. Hoezo ‘mag’ je dat niet? Dat maak je toch zeker zelf wel uit? Mag je geen gebakje op een verjaardag? Van wie niet? Jij bepaalt het zelf wel!
Begin niet aan een dieet als vijftigplusser
Wil je als vijftigplusser blijvend afvallen, ga dan alsjeblieft niet diëten, maar ga afvallen zonder diëet. Je moet je er een beetje in verdiepen, maar als je er eenmaal een beetje ‘in zit’, zul je zien dat het echt niet zo ingewikkeld is. Je eet óf te veel óf verkeerd. Óf allebei. Dat is de basis. Wanneer je dát verandert, begint je reis naar een gezonde oude dag. Bekijk onderstaande tips maar eens. Je hoeft het echt niet allemaal tegelijk toe te passen. Doe het één voor een. Stapje voor stapje verander je je leefstijl en je eetgewoontes. Op naar een gezondere toekomst! Overigens zijn deze tips ook nuttig als je nog niet 50+ bent.
Tips voor afvallen als vijftigplusser
(Visited 24 times, 1 visits today)